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妊活中の健康管理について!妊娠前の食事は何がおすすめ?

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妊活中は、元気な赤ちゃんを授かるために、身体の準備を整えなくてはなりません。

赤ちゃんを授かりやすい身体にするには、日々の生活習慣を見直す必要があります。

とくに、普段より毎日の食事には気を使いましょう。

今回は、妊活中の健康管理妊娠前の食事について、ご紹介します。

適正体重を知ろう!

妊活・妊娠時に限らず、健やかな生活を送るためには、からだ作りは大切です。

普段から適正体重をキープしましょう。

自分の適正体重(BMI)を知り、腹囲を測って、健康管理をこころがけてください。

BMIを計算しよう!

肥満の判定には、BMI値というものが用いられます。

人それぞれ、身長によって適正体重は違うので、まずは自分のBMI値を求めてみましょう。

BMI値を求めるには、以下の式を使います。

BMI=体重(  kg)÷身長( . m)÷身長( . m)

<例>160㎝、55㎏の女性の場合:体重55㎏÷身長1.6m÷身長1.6m=21.5

求められたBMIを次の表で確認してください。

18.5未満 低体重(やせ)
18.5以上25.0未満 ふつう
25.0以上

肥満

「やせ」や「肥満」の方は注意が必要です。

できる限り「ふつう」の値にBMIをもってくるのがBESTでしょう。

自分の適正体重を知る

BMI値が求められましたら、次は自分の適性体重を計算しましょう。

身長( . m)×身長( . m)×22=体重( . kg)

BMI値は広く設定されていますが、この式で自分の目指すべき適正体重がわかります。

「やせ」や「肥満」の方は最終目標を適正体重に設定してみてください。

「やせ」や「肥満」は不妊症の原因となる!?

無理なダイエットをして「やせ」になると、無月経や低体温を引き起こす恐れがあります。

これは、赤ちゃんを授かりにくくなってしまう不妊症の原因となるのです。

授かることができたとしても、妊娠中のママが低栄養状態だった場合は、将来生まれてきた赤ちゃんが生活習慣病になってしまう恐れが高まります。

また、「肥満」は男女ともに生活習慣病の原因となり、不妊の原因にもなるのです。

男性の「肥満」は、男性不妊と関連しています。

女性は、肥満により女性ホルモンの働きが妨げられることで、月経異常を起こす恐れがあります。

既に「やせ」や「肥満」の値にある方は、運動や日々の食生活を改めて、少しずつ適正体重に近づけていきましょう。

腹囲を測ろう!

腹囲とは、ウエスト周囲径の事です。

適性体重だけでなく、腹囲を測ることで内臓脂肪型肥満かどうかが判定できます

立って軽く呼吸をしている時にへその高さで測定してください。

以下の表の基準値以上の場合は、内臓脂肪型肥満と判定されるのです。

男性 85cm以上
女性

90cm以上

是非、体重のみならず腹囲も気を付けてみてください。

妊娠前の食事について

元気な赤ちゃんを授かるためには、健康であるための食事に気を使いましょう。

男女ともに、健康な食生活はバランスが大切です。

1日3食とるようにし、特定の料理方法や食品に偏らないよう、まんべんなく栄養成分を食事で摂りましょう。

健康であるための食事とは、

  • 主食(ごはん、パン、麺など)
  • 主菜(肉、魚、卵、大豆料理など)
  • 副菜(野菜、きのこ、いも、海藻料理など)
  • 乳製品、牛乳、果物

これらをバランスよく摂る事が大切です。

1日の食事例

1日の食事の組み合わせ例をご紹介します。

  朝食 昼食 間食 夕食
主食 食パン ご飯   ご飯
主菜 卵料理 肉料理   魚料理
副菜 サラダ お浸し・スープ 果物 野菜炒め・味噌汁
その他 牛乳・果物      

これは、1例です。

自分に合う食事量かどうかは、先に紹介しましたBMIなどで判断しましょう。

食事量と運動量のバランスが大事です。

身体を積極的に動かすようにこころがけ、しっかりと食事を摂るようにしましょう。

例えば、18~29歳の女性で体重が50㎏の場合のエネルギー量の目安は、1日約2000kcalです。

主食を中心として、エネルギーをしっかり摂るようにしましょう。

妊娠前から葉酸を摂っておこう!

女性は、妊娠に備えて多くの栄養素を摂っておくことが大切です。

その中でも、葉酸は積極的に摂るようにしましょう。

葉酸は妊活・妊娠に必要不可欠な栄養素です。

妊娠1カ月前から葉酸を摂っておくことで、生まれてくる赤ちゃんの障害リスクを減らすことができます

母体に葉酸が不足していると、赤ちゃんが神経管障害を起こしてしまう恐れがあるのです。

いつ妊娠しても大丈夫な様に、妊活を始めたその日から葉酸を意識して摂るようにしてください。

葉酸は、ブロッコリーやホウレン草などの緑黄色野菜、イチゴ、納豆など身近な食品に多く含まれています。

葉酸サプリから葉酸を摂る事が大事

赤ちゃんの先天異常の多くは、妊娠直後から妊娠10週以前に発症してしまう事が多いです。

だからこそ、妊娠前~妊娠初期は葉酸を普段より多く摂った方が良いのです。

厚生労働省は、この時期にモノグルタミン酸型葉酸という合成葉酸の摂取を推奨しています。

モノグルタミン酸型葉酸は、野菜などに含まれている天然葉酸よりも安定して葉酸を吸収できるのです。

葉酸サプリの多くは、モノグルタミン酸型葉酸が使われておりますので、普段の食事を補うためにも、妊活中から葉酸サプリを飲むことはオススメできます。

詳しくはこちら↓

葉酸サプリは本当に飲んだ方がいいの?飲む意味と効果、働きについて!飲まないとどうなる? - ハロー!葉酸サプリ

ビタミン・ミネラルを積極的に摂取!

葉酸もビタミンの1種ですが、ビタミン・ミネラルは現代人が不足しがちな栄養素です。

「副菜」で上手に摂るようにしましょう。

葉酸サプリや妊活サプリには、これらが配合されているものが多いのですが、これらサプリを飲んでいる方も安心せず、基本は食事から摂るようにし、足りない場合にサプリで補うようにしましょう。

妊娠前食生活と妊娠・分娩リスク

妊娠・分娩時のリスクは、妊娠前の不十分な栄養摂取によって引き起こる可能性が高いとされています。

妊娠中は、胎児の発育に必要なエネルギーや栄養素を付加的に摂らなくてはいけません。

ですので、妊娠前から体重を適正に保っておかないと、妊娠してから付加的に栄養を摂取するのが大変になってくるでしょう。

また、現代の食事は好き嫌いがあり、外食を好むという特徴があります。

これが、妊娠・分娩リスクと関係していると考えられているのです。

ポイントとしては、朝食の食事内容を充実させることで、妊娠前から十分な栄養を摂取できることが明らかになっています。

<参照:]妊娠前の女性の食生活と出産時のリスクとの関係性 - 共立女子大学

適度な運動を続けよう!

食事と共に大切なのは、運動です。

適度に運動をすることで、自律神経の働きが活発になり、全身の血行が良くなります

毎日継続することで、生活習慣病の予防になり、ストレスの解消など、様々な良い効果があるのです。

運動が苦手な方は、ウォーキングでも良いでしょう。

ウォーキングは、お金もかかりませんし、身体とこころの健康につながります。

買い物ついでに気軽に始めてみてください。

生活リズムの鍵は睡眠!

朝起きる時間、食事の時間、寝る時間などの生活リズムを整える事が健康な体をつくるために大切です。

忙しい毎日に睡眠も乱れがちですが、妊活中は快適な睡眠をとれるよう工夫してみましょう。

  • 朝は早起きして、日光を浴びる
  • 寝る前にカフェインの摂取や、たばこ、寝酒はやめる
  • 清潔で快適なお布団に整える

快適な睡眠をとることで、さわやかな毎日を送れます。

若い人の中には、睡眠障害やうつの方が増えているのです。

もちろんこれらは妊活にもよくありません。

気になる方は早めに保健所やメンタルクリニックなどで相談してみてください。

妊活中のタバコとお酒に注意!!

これらは、妊娠に良くないというのは有名ですが、赤ちゃんを作るのはママ・パパの体です。

妊活中から注意が必要でしょう。

たばこについて

たばこは、健康の大敵です。

もちろん美容にだって良くありません。

肌荒れ、肩こり、骨量の減少、月経不順、など様々な悪影響を及ぼします。

不妊の原因になりますし、肺がんなどの発病にもつながるでしょう。

自分だけでなく、他人の吸っている煙(副流煙)でも被害が出てしまいます。

パートナーにも気を付けてもらいましょう。

お酒について

習慣化してしまったり、飲みすぎには注意が必要です。

妊娠中に飲酒すると、胎児性アルコール症候群を引き起こしてしまう恐れがあります。

妊娠初期でも胎児への影響があることがわかっていますので、妊活中の女性はいつ授かっても良いように控えた方が良いでしょう。

まとめ

  • 普段から適正体重をキープしよう
  • 「やせ」や「肥満」は不妊の原因になる
  • 妊娠中のママが低栄養状態だった場合は、将来生まれてきた赤ちゃんが生活習慣病になってしまう恐れあり
  • 内臓脂肪型肥満かどうかが判定するために腹囲も測定しておこう
  • 1日3食とるようにし、特定の料理方法や食品に偏らないよう、バランスの良い食事をこころがける
  • 妊娠1カ月前から葉酸を摂っておくことで、生まれてくる赤ちゃんの障害リスクを減らすことができる
  • 妊娠・分娩時のリスクは、妊娠前の不十分な栄養摂取によって引き起こる可能性が高い
  • 適度な運動と睡眠にも気を付けよう
  • 妊活中からたばことお酒は止めておこう

妊活は食事、運動、睡眠に気を遣うことで、健康な赤ちゃんを授かる可能性があがります。

また妊娠を考えたその日から、いつ授かっても良いように、健康的な毎日を送るようにしましょう。

女性だけでなく、パートナーや周りの方が気をつかつてあげることも大切です。

<参照:「知っていますか?男性のからだのこと、女性のからだのこと~健康で充実した人生のための基礎知識」厚生労働省

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