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妊婦(妊娠中)の悩み

妊娠中の食事について!気をつけることや注意点は?

更新日:

妊娠中は、ママから赤ちゃんに直接栄養を送る大切な時期です。

この時期は、ママの健康と元気な赤ちゃんを育むために、毎日の食事に気を使いましょう。

では、妊娠中は普段の食事と違い、何に気をつけたら良いのでしょうか。

今回は妊娠中の食事について、気をつけるべき注意点を解説いたします。

妊娠中の食事で気を付ける事

  • 正しい体重の増加
  • 食事のバランス
  • お魚の摂取
  • 食中毒

妊娠中の食事で気を付けたいのは大きく4つです。

詳しく見ていきましょう。

妊娠中の体重増加について

妊娠中は赤ちゃんの分もたくさん食べなくては、と意識しているママは多いでしょう。

妊娠中は赤ちゃんのために体重が増加しますし、増やしたほうが良いです。

しかし、食べ過ぎるのは良くはありません。

妊娠中の体重増加は、お母さんと赤ちゃんにとって望ましい量にしましょう。

望ましい体重増加量は、ママの妊娠前の体型によって異なります

妊娠前のBMIを知ろう

妊娠前の自分の体型の指標となるBMIを知っていますか?

BMIとは、肥満の判定に用意られる指標です。

BMIは以下の式で求められます。

BMI=体重(  kg)÷身長( . m)÷身長( . m)

例えば、身長160cm、体重50kgの人のBMIは、

50(kg)÷1.6(m)÷1.6(m)=19.5

という風に求められます。

BMIが求められましたら、以下の表を参考に自分の体型を知りましょう。

18.5未満 低体重(やせ)
18.5以上25.0未満 ふつう
25.0以上

肥満

妊娠中の望ましい体重増加量

自分の体型の値であるBMIがわかったところで、妊娠中に自分が必要な体重増加量を見てみましょう。

体格区分別 妊娠中の全期間を通して望ましい体重増加量

体格区分 推奨体重増量
低体重(やせ):BMI 18.5未満 9~12kg
ふつう:BMI 18.5以上25.0未満

7~12kg

肥満:BMI 25.0以上 個別対応

このように元の体型によって、増やすべき体重増加量は違います。

体格区分が「ふつう」の方は、BMIが「低体重(やせ)」に近い場合は推奨体重増加量の上限側に近い範囲を意識してください。

また、「ふつう」でも値が「肥満」に近い方は、推奨体重増加量の低限側に近い範囲を意識しましょう。

BMIが25.0をやや超えているくらいの「肥満」の方は、おおよそ5kgを目安にすると良いです。

25.0を大幅に超える方は、担当医師の指導を受けましょう。

妊娠中期から末期の1週間あたりの望ましい体重増加量

妊娠中期から末期における、1週間あたりに望ましい体重増加量は以下の表の通りです。

体格区分 推奨体重増量
低体重(やせ):BMI 18.5未満 0.3~0.5kg
ふつう:BMI 18.5以上25.0未満

0.3~0.5kg

肥満:BMI 25.0以上 個別対応

妊娠初期については体重増加に関するデータはまだ乏しいので、妊娠中期からの表になっています。

妊娠初期はつわりなどで、食事が普段より摂りずらい方もいます。

つわりがおさまっている妊娠中の方は、上の表を参考に体重を増やすよう心がけましょう。

こちらも同じくBMIが肥満の値にある人は、医師の指導の元体重管理をすることをオススメします。

<参照:妊産婦のための食生活指針-厚生労働省

妊娠中は食事バランスに気を付けよう

妊娠中の食事で最も意識したいのはバランスです。

「主食」、「副菜」、「主菜」、「牛乳・乳製品」、「果物」、これら5つのグループの料理や食品を組み合わせて摂ることにより、食事バランスが保たれます。

では、それら5つのグループにはどんな料理・食品があるのか、またそれらの食品の1日分の付加量を見ていきましょう。

妊娠中の食品グループ別付加量

非妊娠時 妊娠初期 妊娠中期 妊娠末期・授乳期
主食 5~7つ(SV) - - +1
副菜 5~6つ(SV) -

+1

+1
主菜 3~5つ(SV) - +1 +1
牛乳・乳製品 2つ(SV) - - +1
果物 2つ(SV) - +1 +1

SVとは食事提供量の単位です。

妊娠中期は副菜、主菜、果物を1つ分多めに摂ると良いです。

妊娠末期・授乳中は5つのグループとも1つずつ多めに摂る事を心掛けましょう。

数字の食事例は以下を参考にしてください。

料理例とアドバイス

主食
  • 1つ分=ごはん小1杯=おにぎり1つ=食パン1枚=ロールパン2つ
  • 1.5つ分=ごはん中1杯
  • 2つ分=うどん=もりそば=スパゲッティー

「主食」を中心にエネルギーをしっかりと摂りましょう。

副菜
  • 1つ分=野菜サラダ=きゅうりとわかめの酢の物=具だくさん味噌汁=ほうれん草のお浸し=ひじきの煮物=煮豆=きのこソテー
  • 2つ分=野菜の煮物=野菜炒め=芋のにっころがし

「副菜」で不足しがちなビタミン・ミネラルを意識して摂る事が大切です。

緑黄色野菜を積極的に食べて葉酸を摂取しましょう。

妊娠初期の人には神経管障害発症リスクを減らすために葉酸サプリなどの栄養機能食品を利用することも勧められています。

詳しくはこちら↓

葉酸は妊娠中も必要?妊婦に必要な栄養成分について! - ハロー!葉酸サプリ

主菜
  • 1つ分=冷奴=納豆=目玉焼き一皿
  • 2つ分=焼き魚=魚の天ぷら=まぐろとイカの刺身
  • 3つ分=ハンバーグステーキ=豚肉のしょうが焼き=鶏肉のから揚げ

「主菜」は身体づくりの基本となりますので適量を心がけることがポイントです。

肉・魚・卵・大豆料理をバランスよく摂るようにしましょう。

赤みの肉や魚を上手く取り入れると、貧血を防げます。

ただし妊娠初期にはビタミンAの過剰摂取には注意が必要です。

詳しくはこちら↓

葉酸サプリはビタミンAが入っていても大丈夫なの?妊娠中のビタミンA摂取について - ハロー!葉酸サプリ

牛乳・乳製品
  • 1つ分=牛乳コップ半分=チーズ1かけ=スライスチーズ1枚=ヨーグルト1パック
  • 2つ分=牛乳瓶1本分

妊娠中に必要とされる量のカルシウムが摂取できるよう、牛乳・乳製品などの様々な食品を組み合わせて、偏りがないように気を付けましょう。

果物
  • 1つ分=みかん1個=りんご半分=かき1個=梨半分=ぶどう半房=桃1個

果物にもビタミンや葉酸が豊富に含まれているものがありますので、上手に摂ると良いです。

このように「主食」、「主菜」、「副菜」、「牛乳・乳製品」、「果物」のどれも欠かすことはできません。

5つのバランスを意識して食事を摂る事が大切です。

<参照:妊産婦のための食事バランスガイド-厚生労働省

妊娠中のお魚摂取について

お魚(クジラ・イルカ含む)は、DHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)を多く含んでいます。

これらは、良質なたんぱく質や血管障害の予防やアレルギー反応を抑制する作用があるのです。

またお魚は、カルシウムなどの摂取源となるので、健康的な食生活を送るうえで重要な食材でしょう。

妊婦と生まれてくる赤ちゃんのための、栄養のバランスの良い食事には欠かせない栄養食品です。

しかし、妊娠中のお魚の摂取には注意が必要です。

お魚には水銀が含まれている!?

栄養価が高く、妊婦の健康に欠かせないお魚ですが、お魚には食物連鎖によって自然界に存在する水銀が取り込まれているのです。

これまでの研究から、お魚を極端にたくさん食べるなど、かたよった摂取をすることで、この水銀が体内に取り込まれ、お腹の赤ちゃんに影響を与える可能性があることがわかっています。

おなかの赤ちゃんは、ママのからだから取り込んだ水銀を、からだの外に出すことができないからです。

だからといってまったくお魚を食べないというのもよくありません

そこでお魚を食べるさいの注意点をご紹介します。

注意すべきポイントは、食べるお魚の種類と量です。

注意が必要なお魚と含まれている水銀量

妊婦が摂っても良い量は、1週間に●(水銀量)1個までが目安となります。

日本人が平均1食に食べるお魚の量は約80gで、刺身1人前、切り身1切れほどです。

それぞれのお魚に含まれている水銀量は以下の表で確認してください。

刺身1人前、切身1切れ(80g)に踏まれる水銀量(●) 注意が必要なお魚の名前
半個 キダイ、マカジキ、ユメカサゴ、ミナミマグロ(インドマグロ)、ヨシキリザメ、イシイルカ、クロムツ
●1個 キンメダイ、ツチクジラ、メカジキ、クロマグロ(本マグロ)、メバチ(メバチマグロ)、エッチュウバイガイ、マッコウクジラ
●●2個 コビレゴンドウ
●●●●●●●●8個 バンドウイルカ
とくに注意が必要ないお魚

キハダ、ビンナガ、メジマグロ、ツナ缶、サケ、アジ、サバ、イワシ、サンマ、タイ、ブリ、カツオなど。

なぜ、注意が必要なお魚と、注意が必要ないお魚があるのかといいますと、小さいお魚を大きいお魚が食べ、さらに大きいお魚が食べるのが食物連鎖です。

大きいお魚は、それぞれが食べたものを取り込むこととなります。

お魚それぞれに水銀が含まれているので、一般的には大きいお魚は小さいお魚に比べて多くの水銀を取り込むことになります。

今回注意が必要と明記したお魚は、おもにこのような大きなお魚で、その中でも水銀の量が比較的多い魚です。

1週間に食べるお魚献立例

上記の表を参考に1週間に食べるお魚の献立は以下のようになります。

  • キダイの焼物1切れ+ミナミマグロの刺身1人前+ツナサラダ(通常の量)=合計●1個
  • マカジキの刺身1人前+キンメダイの煮つけ半人前(約40g)+サケの焼物+アジの開き=合計●1個分

上記の二つの献立は●が1個ですので目安の範囲内となります。

このような献立を参考に、お魚を上手に組み合わせて摂取してみてください。

健康的な妊婦生活のためにもお魚をバランスよく食べましょう。

お魚などに含まれる水銀がお腹の赤ちゃんに与える影響

注意しなければならないお魚を、食べる量の目安よりもとても多く食べ続けた場合に限ってですが、生まれてから音を聞いた場合の反応が1/1000秒 以下のレベルで遅れる可能性があります。

妊娠に気づくのが遅れて注意をしていなかった方は、妊娠に気づいた時点から注意をすれば大丈夫です。

赤ちゃんは胎盤を通じて水銀を取り込みますが、胎盤は一般的に妊娠4カ月でできます。

胎盤ができる時期には、それ以前に身体に取り込まれた水銀は減少しているので、妊娠に気づいた時から注意すれば大丈夫と考えられているのです。

<参照:魚介類に含まれる水銀について-厚生労働省

<参照:これからママになるあなたへ。お魚について知っておいてほしいこと-厚生労働省

妊娠中は食中毒に要注意

妊娠中は、通常よりもリステリア菌に感染しやすくなり、赤ちゃんに影響がでる恐れがあります。

リステリア菌は、食品を介して感染する食中毒です。

塩分にも強く、冷蔵庫でも増殖します。

冷蔵庫を過信せず、食べる前に十分に加熱するようにしましょう。

リステリア菌は冷蔵庫内でもゆっくりと増殖しますが、他の食中毒菌と同じく、加熱することで予防できます。

冷蔵庫内の食品は期限内に使い切りましょう。

妊娠中に避けたほうが良い食品

リステリア菌の主な原因食品の例は以下のような食品です。

  • ナチュラルチーズ(加熱殺菌してないもの)
  • 肉や魚のバテ
  • 生ハム
  • スモークサーモン

これらは妊娠中は食べないようにしましょう。

<参照:これからママになるあなたへ。食べ物について知っておいてほしいこと

家庭でできる食中毒の予防方法!

ポイントは6つです。

  • 食品の購入
  • 家庭での保存
  • 下準備
  • 調理
  • 食事
  • 残った食器

それぞれ注意方法は以下の通りです。

食品の購入

  1. 賞味期限などの表示をチェックする
  2. 肉・魚はそれぞれ分けて包む
  3. 寄り道しないでまっすぐ帰る

家庭での保存

  1. 帰ったらすぐ冷蔵庫へ!
  2. 入れるのは7割程度にする
  3. 冷蔵庫は10℃以下、冷凍庫は-15℃以下を維持する
  4. 肉・魚は汁が漏れないように包んで保存

下準備

  1. 冷凍食品の解凍は冷蔵庫でする
  2. タオルやふきんは清潔な物に交換
  3. ごみはこまめに捨てる
  4. 生肉・魚を切ったら洗って熱湯をかける
  5. 生肉・魚は生で食べるものから離しておく
  6. 野菜もよく洗う
  7. 包丁などの器具とふきんは洗って消毒
  8. 井戸水は水質に注意
  9. 手をこまめに洗う

調理

  1. 加熱は十分にする(目安は中心部分の温度が75℃で1分以上)
  2. 電子レンジを使う時は均一に加熱されるようにする
  3. 調理を途中で止めたら食品を冷蔵庫にしまう

食事

  1. 盛り付けは清潔な器具、食器を使う
  2. 長時間室温に放置しない

残った食品

  1. 早く冷えるように小分けする
  2. 時間が立ちすぎていたり、少しでも怪しく思ったら捨てる
  3. 温めなおす際は十分に加熱する

食中毒は「付けない、増やさない、やっつける」を意識して気を付けましょう。

<参照:家庭でできる食中毒予防の6つのポイント-厚生労働省

まとめ

  • 望ましい体重増加量は、妊娠前のママの体型によって人それぞれ異なる
  • 「主食」、「副菜」、「主菜」、「牛乳・乳製品」、「果物」をバランスよく摂る
  • お魚は、健康的な食生活を送るうえで重要な栄養素が含まれている食材
  • お魚を適正量以上食べると水銀が体内に取り込まれ、お腹の赤ちゃんに影響を与える可能性がある
  • お魚は種類と量に注意が必要
  • 食中毒には「付けない、増やさない、やっつける」を意識して注意する。

妊娠中の食事で気を付けるべきポイントは、このようにたくさんあります。

ママ一人では大変ですので、ご夫婦・ご家族で協力して気を付けると良いです。

また食事バランスに関しては、食事のみでバランスをとるのが難しい場合は葉酸サプリなどを活用して、栄養を補うのも良いでしょう。

食事に気を付けることで、元気な赤ちゃんを育むことができます。

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