妊婦(妊娠中)の悩み

妊娠中における野菜嫌いが引き起こす弊害について!野菜嫌いはどうしたらいいの?

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妊娠中は元気な赤ちゃんを産むために、バランスの良い食事を摂る事が大切です。

特に妊娠中は、葉酸・ビタミン・ミネラルは欠かせません。

これらは野菜に多く含まれています。

しかしながら、妊婦だって食べ物の好き嫌いはあるでしょう。

野菜が嫌いでどうしても食べれない、という方もいるのではないでしょうか。

今回は、妊娠中における野菜嫌いが引き起こす弊害について見ていき、野菜嫌いはどうすればよいのか対処法をご紹介します。

妊娠中の食事

妊娠中にかぎらず、食生活において最も大切なのはバランスです。

「妊婦に良い」という情報を聞いて、そればかり食べたり、逆に「妊婦に良くない」という噂を聞いて特定の食品を摂らない、なんてことはやめましょう。

多種類の食品をまんべんなく適量を食べるのがベストです。

バランスの良い食事をするためには、「主食」で食事量を調節し、「副菜」で不足しがちなビタミン・ミネラルをたっぷり摂りましょう。

そして「主菜」は、肉・魚・卵・大豆料理をバランスよく適量摂る事に気を付けてください。

妊娠中の野菜の必要性

野菜には、以下の大切な栄養素が含まれているものが多いです。

  • 葉酸
  • ビタミン
  • ミネラル

これらは妊娠中でなくとも、人間誰しもに必要な栄養素です。

とくに妊娠中は、葉酸、ビタミン、ミネラルが付加的に必要となります。

それぞれ詳しく見ていきましょう。

妊娠中に葉酸が必要な理由

  • 赤ちゃんの障害リスクを減らすため
  • 新しい赤血球を作るため

妊活中から妊娠初期に葉酸を摂る事で、神経管閉鎖障害発症のリスクを低減できると考えられています。

神経管閉鎖障害とは、受胎後28日頃にできてくる胎児の神経管に障害が起こり、無脳症・二分脊椎髄膜瘤などを生じてしまうことです。

受胎の前後に、葉酸を摂取するとそのリスクが減る事がわかっているので、妊娠1カ月以上前から妊娠3カ月までは、十分な葉酸を摂る事が大切とされています。

また、葉酸は新しい赤血球を作る役割があります。

母体の健康と、赤ちゃんの障害リスクを下げるためにも、葉酸は積極的に摂りましょう。

日本では、胎児の障害リスクを減らすことができると考えられている栄養素は、今のところ葉酸だけなのです。

葉酸の必要量

妊活中から妊娠初期の方は、普段の食事以外に400μg/日の葉酸を摂る事が望ましいです。

たくさん摂れば摂るだけ良いというものではなく、1日1mg(=1000μg)は超えないように、摂取量に注意しましょう。

この量は食事のみで超えてしまうことは無いでしょう。

サプリから葉酸を摂取する場合はタイミングや量に注意が必要です。

葉酸の理想的な摂取方法

葉酸を摂るには、まず十分な量を普段の食事で摂れるようバランスの良い献立に気を使いましょう。

その上で心配ならば、葉酸が強化された錠剤やカプセルではない、食品を上手に利用するのが良いです。

それでも、どうしても足りない場合はサプリメントという順番で考えるのが良いでしょう。

必要なビタミン・ミネラル摂取量

妊娠中に必要なビタミン、ミネラルの付加量を具体的に表で見てみましょう。

ビタミン

名称 (単位) 付加量
ビタミンA(μgRAE/日) +0(初期)
+80(中期・後期)
ビタミンB1(mg/日) +0.2
ビタミンB2(mg/日) +0.3
ビタミンB6(mg/日) +0.2
ビタミンB12(μg/日) +0.4
葉酸(μg/日) +240
ビタミンC(mg/日) +10

妊婦は普段に比べて、これだけの量が付加的に必要となっています。

中でもビタミンCは、新生児の壊血病を防ぐことができると言われています。

<参照:日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会

ミネラル

名称 (単位) 付加量
マグネシウム(mg/日) +40
鉄(mg/日) +2.5(初期)
+15.0(中期・後期)
亜鉛(mg/日) +2
銅(mg/日) +0.1
ヨウ素 (mg/日) +110
セレン(μg/日) +5

中でも鉄分は、妊娠初期と妊娠中期~後期で必要量が大きく変わってきます。

妊娠中は胎児の成長のために鉄を貯蔵する必要があるのです。

また循環血液量の増加に伴い赤血球が増加し鉄分の需要が増えるためでもあります。

鉄分はレバーなどの動物の肝でも摂れますが、レバーにはビタミンAが豊富に含まれており、ビタミンAは過剰摂取すると赤ちゃんが奇形になる恐れがあるのです。

ですから、鉄分は野菜から摂る事を心がけましょう。

このように、妊娠中に必要な野菜から採れる栄養は数知れません。

だからこそ、妊娠中は野菜が必要なのです。

野菜が不足した場合の影響

では、妊娠中なのに野菜が嫌いで全く食べられない方はどのような弊害が考えられるでしょうか。

野菜が不足すると以下のような影響がでてきます。

  • 神経管閉鎖障害のリスクが高まる
  • ビタミンミネラルの不足
  • 貧血
  • 便秘
  • 母体と胎児の健康被害

先に述べた通り、葉酸は胎児の障害リスクを減らすために必要不可欠です。

ビタミン・ミネラルが不足すると、胎児に十分な栄養がいきわたりません。

また妊娠中は循環血液量が増えるので、鉄分が不足すると貧血になる恐れがあります。

妊娠中は便秘に悩む女性も多いです。

食物繊維が十分に取れていないと便秘の解消は難しいでしょう。

この他にも野菜が不足すると母体と胎児に様々な健康被害が起きることが考えられます。

何度も言いますが、食事はバランスが大切です。

野菜が嫌いな人の対処法

妊婦にとって野菜はとても大切な栄養成分だということがわかったかと思います。

しかしそれでも、どうしても食べれないという方は以下の方法で野菜を摂りましょう。

  • 野菜の味がわからないように料理で工夫する
  • 野菜が多く含まれた葉酸サプリで補う

料理で工夫する

野菜の味がしないよう、料理を工夫してみてはいかがでしょうか。

ミキサーで細かくして味がわからないようにする、ジュースに少し混ぜるなどまずは試してみましょう。

アプリや本でも野菜嫌いな方向けのレシピが載っていますので、自分なりの食べやすい方法を模索してみてください。

葉酸サプリで補う

野菜が多く配合されているサプリメントで、栄養を補うのも一つの手段です。

葉酸サプリには様々な物が出ています。

野菜嫌いな方は、葉酸などの必要不可欠な栄養成分のみ配合したサプリではなく、中でも野菜を多く配合している葉酸サプリを選ぶと良いでしょう。

普段の食事と照らし合わせて、足らないと思った栄養成分を摂れる葉酸サプリを選んでみてください。

食事で野菜を摂れていないからといって、2つ以上のサプリを組み合わせて飲むことは危険ですので絶対にやめましょう。

まとめ

  • バランスの良い食事を心がける
  • 妊婦はとくに葉酸、ビタミン、ミネラルが重要
  • 葉酸は母体の健康と赤ちゃんの障害リスクを減らすために必要
  • 野菜不足は、赤ちゃんの障害リスクの増加、貧血、便秘の恐れが高まる
  • どうしても野菜を食べれない場合は野菜が多く配合されてる葉酸サプリで補う

赤ちゃんのために、妊娠中だけでも頑張って工夫して野菜を摂取してほしいです。

しかしながら、1番簡単で確実に栄養を補えるのはサプリメントですので、どうしても野菜が無理な方は葉酸サプリを選びましょう。

妊娠時期によって必要な栄養素がやや異なりますので、自分に合った葉酸サプリを選ぶことが大切です。

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