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葉酸が多く含まれる食品と果物について!葉酸を意識した食事を心がけ、補助的にサプリを使えば完璧!

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葉酸はサプリから摂るよう推奨されています。

しかし、中には食事から葉酸を摂りたい方も多いはず。

そこで今回は葉酸が多く含まれる食品果物をご紹介します。

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葉酸が多く含まれる食品

葉酸が多く含まれる食品を表にしました。

食品名 目安量  分量(g) 葉酸(μg) 
からし菜 1本 50 155
ほうれん草 2株 60 126
グリーンアスパラガス 3本 60 114
しゅんぎく 3株 60 114
ブロッコリー 2房 50 105
たか菜 2株 50 90
日本かぼちゃ 4cm角2切 60 48
チンゲン菜 1株 70 46
カリフラワー 3房 60 56
大豆もやし 1カップ 60 51
白菜 中葉1枚 80 49
さつまいも 中1/2本 100 49
大豆(乾) 1/5カップ 26 60
そらまめ(乾) 1/5カップ 22 57
調製豆乳 1カップ 200 62
納豆 中1パック 50 60
くり 大3個 60 44
鶏レバー   50 650
牛レバー   50 500
豚レバー   50 405
あまのり(焼) 1袋(5枚入) 2 38

<参照:葉酸を多く含む食品-厚生労働省>

※各種レバーについてはビタミンAの過剰摂取の心配があるので注意が必要です。

葉酸が多く含まれる果物

食品名 目安量  葉酸(μg) 
いよかん 1個 28.5
みかん 1個 23.8
みかん缶詰 1缶(234g) 28.1
柿(甘柿) 1個 32.8
キウイフルーツ 1個 36.7
バナナ 1本 30.4
パパイア 1個 71.5
オレンジストレート果汁 200g 50.0

<参照:葉酸を多く含む果物-厚生労働省>

フルーツでも葉酸は摂れますが、そこまで多く入っていないことがわかります。

食品ではなく葉酸サプリが必要な理由

このようにあらゆる食品や果物には葉酸が含まれています。

しかし、それでも葉酸はサプリから摂取しなければいけません。

理由は2つあります。

  • 食事性葉酸だと吸収率が悪いから
  • 葉酸が豊富なレバー類はビタミンAが多いから

それぞれ簡単に見ていきましょう。

食事性葉酸だと吸収率が悪いから

妊娠計画段階から初期において葉酸は1日400μg摂らなければ意味がありません。

しかも食事からとなると、葉酸の型が違うので理論上は1日800μg摂る必要があります。

サプリに入っているようなモノグルタミン酸型の葉酸なら吸収率が高いので半分の400μgで済みます。

だからこそ厚生労働省も吸収率の低い食事性葉酸ではなく、モノグルタミン酸型葉酸をおすすめしています。

葉酸が豊富なレバー類はビタミンAが多いから

レバーは葉酸がかなり豊富に含まれています。

しかしレバーに頼ると、ビタミンAが豊富です。

レバーに含まれているビタミンAはレチノールという動物性なので、過剰摂取してしまうと奇形児の確率が高まります。

結局、葉酸を食事から摂り続けるのは限りなく不可能に近いのです。

だからこそ、厚生労働省はサプリメントからの摂取を推奨しています。

モノグルタミン酸型の葉酸は添加物の1種

効果が科学的に証明されているモノグルタミン酸型の葉酸は添加物の1種です。

食事から葉酸を摂りたいと考えている方からしたら、添加物はやや気になります。

しかし、葉酸サプリにおいては添加物が入っているからといって危険にはなりません。

このことを踏まえた上で、それでも添加物を避けたい方はオーガニックの葉酸サプリを選ぶといいでしょう。

オーガニックの葉酸サプリとはいえど種類はいくつかあります。

まとめ

  • 葉酸を食事から摂取するのは難しい
  • 果物にも葉酸は入っているが、少ない
  • 葉酸を意識した食事を心がけ、補助的にサプリを使えば完璧

野菜から葉酸をとって、サプリを補助的に活用すれば安心して出産に励めます。

つわりで食事が取りづらいときも葉酸サプリは重宝するでしょう。

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