葉酸サプリの選び方と基礎知識

妊娠中におけるマグネシウム摂取について!マグネシウム含有の葉酸サプリを選ぼう!

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マグネシウムとはミネラルの一種で、人体には必要不可欠です。

もちろん妊娠中も必要な成分なので、葉酸サプリにもしばしば配合されます。

しかし果たして本当に葉酸サプリにマグネシウムが入っている必要はあるのでしょうか。

そこで今回は、妊娠中におけるマグネシウムの重要性に関して解説します。

結論からいうと、マグネシウム入りの葉酸サプリはおすすめです。

妊娠中および授乳期間中のマグネシウム摂取量

妊娠中・授乳中はどのくらいマグネシウムを多めに摂取すればいいのでしょうか?

摂取量の目安と現代の摂取状況について確認していきましょう。

マグネシウム摂取量の目安

マグネシウムの推奨摂取量は年齢によって変わってきます。

さらに、妊娠中は付加する事が推奨とされています。

具体的には以下の通りです。

  推奨摂取量(mg/日)
18~29歳女性 270
30~49歳女性 290
妊娠中(付加量) +40
授乳中(付加量) ±0

<参照:葉酸は妊娠中も必要?妊婦に必要な栄養成分について!

上記の通り、妊娠中は多めに摂る必要があります。

授乳中は特別多めに摂る必要はありません。

マグネシウムの摂取状況

最新のデータによると、マグネシウムの平均摂取量は238mgです。

<参照:平成27年国民健康・栄養調査結果の概要-厚生労働省

この数値は厚生労働省の設定する推奨量より少し下回る数値ですので、意識的にマグネシウムを多く含む食品から摂取したり、サプリメントなどで補うといいでしょう。

マグネシウム過剰摂取のリスク

通常の食事からマグネシウムが過剰摂取になったという報告は今までにありません。

しかし、医薬品やサプリメントから過剰摂取になる可能性はあります。

マグネシウムの過剰摂取によって引き起こる症状は下痢です。

いきなり下痢に悩ませられるようになったのはもしかしたら、マグネシウムの過剰摂取が原因かもしれません。

ちなみに日本人がこれまでサプリからマグネシウムの過剰摂取になったという報告はありません。

ただし諸外国の報告にのっとると、成人におけるサプリメント等からのマグネシウム摂取の最低健康障害発現量は360mg/日となっています。

<参照:「日本人の食事摂取基準(2015年版)- ミネラル(多量ミネラル)」-厚生労働省

妊娠中・授乳中におけるマグネシウムの効果

妊娠中・授乳中のマグネシウム摂取はどういった理由から大切なのでしょうか?

それぞれ解説していきましょう。

妊娠中のマグネシウム摂取について

妊娠中におけるマグネシウム摂取の理由は体重の増加からです。

赤ちゃんで体重が増えるぶん、マグネシウムを多めに摂る必要があります。

妊娠中は摂取したマグネシウムの量と排泄されたマグネシウムの量の差がマイナスになってはいけません。

厚生労働省によって設定された+40mg/日という付加量は試験によって明らかになったマイナスにならない数値です。

妊娠中にマグネシウム不足にならないためにも、是非この付加量を守りましょう。

授乳中のマグネシウム摂取について

授乳中においてマグネシウムは母乳へと移動します。

しかし、尿で排出されるマグネシウムを調査すると授乳期も非授乳期も濃度が同じであることがわかりました。

この結果を受けて、厚生労働省は授乳期は特別多めにマグネシウムをとる必要はないと判断しています。

<参照:「日本人の食事摂取基準(2015年版)- ミネラル(多量ミネラル)」-厚生労働省>

妊娠中のマグネシウム不足が及ぼす影響

次に、妊娠中のマグネシウム不足について、どういった影響があるのでしょうか?

妊娠中に限った事ではありませんが、以下のような影響が懸念されます。

  • 吐き気
  • 嘔吐
  • 眠気
  • 脱力感
  • 筋肉の痙攣
  • ふるえ
  • 食欲不振

<参照:「日本人の食事摂取基準(2015年版)- ミネラル(多量ミネラル)」-厚生労働省>

日本人の平均的食事を通常通り摂取していれば、健康な人では欠乏症はほとんどありません。

しかし母体の体調の変化は、お腹の赤ちゃんに影響しますので体調管理には十分に気を使うようにしましょう。

マグネシウムを多く含む食品

マグネシウムを多く含む食品は以下の通りです

マグネシウムを多く含む植物性食品

食品 マグネシウム(mg/100g)
ほしひじき 640
削り昆布 520
まこんぶ 510
ピュアココア 440
インスタントコーヒー 410
カットわかめ 410
ごま、いり 360
焼きのり 300
アーモンド、乾 290
大豆(国産)、乾 220

マグネシウムを多く含む動物性食品

食品 マグネシウム(mg/100g)
さくらえび、素干し 310
まいわし、丸干し 100
あさり、生 100
いくら 95
はまぐり 81
かき、養殖 74
きんめだい 73
ししゃも、焼 57
パルメザンチーズ 55
ビーフジャーキー 54

このような食品から多く摂取する事が出来ます。

<参照:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

マグネシウム摂取の注意点

マグネシウムは健康な人であれば、通常の食品から過剰摂取したとしても尿とともに過剰分は対外に排出されますのでほとんどの場合、過剰摂取にはなりません。

しかし、サプリメントなどからあまりにも過剰に摂取しすぎるとマグネシウム中毒の症状が発症する場合もあります。

サプリメントのマグネシウム含有量など、注意しながら、あまりにも過剰になってしまわないように注意が必要です。

葉酸サプリにマグネシウムが入っていても問題なし

葉酸サプリにマグネシウムが入っていても問題はありません。

サプリメントの併用には相互作用の懸念が付き物ですので、サプリメントによって葉酸とマグネシウムを同時に摂取したい方は、マグネシウム入りの葉酸を選択しましょう。

もし複数のサプリを併用せざるを得ないような方は、予期せぬ相互作用の危険性もありますので、医師・薬剤師などにしっかりと相談した上での併用をしてください。

まとめ

  • 妊娠中はマグネシウムを+40mg付加的に摂取する必要あり
  • 授乳中の付加量は設定されていない
  • 現代のマグネシウムの平均摂取量は推奨量より少し下回る
  • マグネシウム入りの葉酸サプリを選ぼう

マグネシウムは、骨の健康状態、様々な酵素反応においてとても重要なミネラルの一種です。

ある状況下では欠乏も懸念されますので、十分に注意するようにしましょう。

また、葉酸サプリにマグネシウムが入っていても問題はありません。

他のサプリメントや薬との飲み合わせには十分気をつけつつ、マグネシウム配合の葉酸サプリを選ぶようにしましょう。

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