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葉酸サプリの選び方と基礎知識

葉酸サプリはどんな成分が入っているものを選ぶべき?いろんな成分がありすぎてわからないあなたへ

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市場には様々な葉酸サプリが出回っており、葉酸サプリによって、ルイボスを配合、マカを配合、ビタミンが豊富、などなど葉酸以外の成分でも売り文句が書かれていたりします。

結局、「葉酸以外の成分は、どれがいいのか分からない!」というあなたへ、今回はどんな成分が配合されている葉酸サプリを選べば良いのかをご紹介しましょう。

結論を先に述べますと、妊活・妊娠・授乳時期によって選ぶべき成分は変わってくるのです。

妊活・妊娠・授乳時期によって選ぶ成分は異なる

ママと赤ちゃんにとって必要となる成分と成分量は、時期によって異なります。

時期別に必要となる成分と、葉酸サプリを選ぶポイントを見ていきましょう。

妊活中~妊娠初期(3カ月まで)

この時期は、赤ちゃんを作るために、とくに大切な時期ですので、適切な物を選びましょう。

選ぶべきポイントは以下の通りです。

  • モノグルタミン酸型葉酸400μgが配合されているかどうか
  • ビタミン・ミネラルの種類数は豊富であるに越したことはないが、豊富すぎる必要はない
  • 不妊に悩んでいなければマカなどの妊活成分を摂取する必要はない

詳しく見ていきましょう。

モノグルタミン酸型葉酸400μgが配合されていることが重要

妊娠前から妊娠初期(3カ月)は普段より、多くの葉酸が必要です。

この時期に、葉酸サプリから葉酸を摂る事によって、生まれてくる赤ちゃんの神経管閉鎖障害の発症リスクを低減してくれることがわかっています。

産まれてくる赤ちゃんの障害リスクを減らすためにも、流産や死産を防ぐためにも、厚生労働省は、吸収率の高い合成葉酸であるモノグルタミン葉酸の摂取を推奨しているのです。

ですので、妊娠前から妊娠初期(3ヶ月まで)は吸収率の良いモノグルタミン酸型の合成葉酸でしっかりと400μgの葉酸を摂取しましょう。

この時期は、モノグルタミン酸型の葉酸が400μg配合されているものを選んでください。

ビタミン・ミネラルの必要量

もちろん妊婦が摂るべき栄養成分は、葉酸だけではありません。

妊娠初期は、ビタミン・ミネラルを普段より多めに摂る必要があります。

具体的には以下の表を参考にしてください。(妊娠中期・後期も必要とされる付加量です。)

ビタミン
名称 (単位) 付加量
ビタミンA(μgRAE/日) +0(初期)
+80(中期・後期)
ビタミンB1(mg/日) +0.2
ビタミンB2(mg/日) +0.3
ビタミンB6(mg/日) +0.2
ビタミンB12(μg/日) +0.4
葉酸(μg/日) +240
ビタミンC(mg/日) +10

葉酸もビタミンの1種なのです。

葉酸を含め、これだけ多くの種類のビタミンを摂らなければなりません

ミネラル
名称 (単位) 付加量
マグネシウム(mg/日) +40
鉄(mg/日) 2.5(初期)
+15.0(中期・後期)
亜鉛(mg/日) +2
銅(mg/日) +0.1
ヨウ素 (mg/日) +110
セレン(μg/日) +5

ミネラルもこれだけの量が付加的に必要です。

これらは、普段の食事に加えて付加的に摂る必要がある成分なので、思っているより多く摂取が必要となります。

ですので、これだけの必要とされるビタミン・ミネラルの種類が配合されている葉酸サプリを選ぶと良いです。

逆を言えば、これだけビタミン・ミネラルが配合されていれば、これ以上に豊富に入っている必要はないでしょう。

成分が豊富とうたっている葉酸サプリはよくありますが、豊富すぎる必要はないのです。

妊活成分は、不妊に悩んでいなければあえて必要ない

この時期に絶対に必要となる栄養成分は、上記した通り、葉酸・ビタミン・ミネラルです。

最低限、この成分が配合されている葉酸サプリを選びましょう。

妊活中の方は、赤ちゃんができやすくなるという妊活成分が配合されている葉酸サプリに惹かれるかもしれません。

しかし、不妊に悩んでいなければ、あえてマカなどの妊活成分を摂る必要はありません

妊活・妊娠に必要とされる成分は様々な物が注目され話題になっていますが、科学的根拠があり絶対的に必要とされている成分は葉酸です。

妊娠中期~後期

この時期も葉酸・ビタミン・ミネラルは必要なのですが、必要となる量がそれぞれ異なってきます。

選ぶ成分のポイントは3つです。

  • 葉酸の付加的必要量が減る
  • たんぱく質を増やしていく
  • 妊娠後期は鉄分が必要

詳しく見ていきましょう。

葉酸の付加的必要量が減る

妊娠前から妊娠初期(3ヶ月まで)は、モノグルタミン酸型葉酸を400μgと、葉酸サプリから多くの摂取が推奨されていますが、妊娠中期~後期の葉酸の摂取量は、食事性の葉酸+240μg/日が推奨量とされています。

サプリからだと半分の+120μg/日、が推奨量です。

葉酸の推奨量はやや減りますが、この時期にもやはり必要な栄養成分とされています。

葉酸は、赤ちゃんの障害リスクを低減させる他に、赤血球の形成を助ける働きをするのです。

赤血球を適正に成熟させるために、母体の葉酸不足は絶対に起こさないようにしなくてはならないので、この時期も葉酸の推奨量は摂取しておきましょう。

妊娠中期~後期は、普段の食事から葉酸を摂れない場合に、補助的に葉酸サプリをとりいれると良いので、葉酸の含有量が多すぎず、その他にも妊婦に必要となる成分が充実しているものを選ぶことが重要です。

たんぱく質の量を増やしていく

この時期の栄養成分のポイントは、妊娠中期~後期にかけて徐々にたんぱく質の摂取量を増やしていくことが重要です。

以下の表を参考にしてください。

たんぱく質
たんぱく質(g/日) 付加量
初期 +0
中期 +10
後期 +25

妊娠初期には付加的には必要でなかったたんぱく質が、後期にかけて必要となってくることがわかります。

胎盤や胎児に栄養を送り込むために、母体の栄養不足は起こさないよう気を付けましょう。

妊娠後期には鉄分が必要

妊娠中期~後期もビタミン・ミネラルは必要です。

ビタミン・ミネラル必要量に関しては、妊活~妊娠初期のところで紹介しました表を参照してください。

この時期に特記すべきなのは、妊娠初期に比べて、後期の鉄の推奨量がグンと増えている事です。

妊娠後期には、+15.0の鉄を付加的に摂る必要があります。

鉄分を摂る理由は主に4つあります。

  1. 基本的な鉄損失分を補うため
  2. 胎児の成長のために鉄を貯蔵する必要があるから
  3. へその緒と胎盤中への鉄貯蔵が必要だから
  4. 循環血液量の増加に伴い、赤血球量が増加し、鉄分の需要が増えるため

妊娠中に鉄分が必要な理由は、このようにたくさんあります。

妊娠中に鉄分不足を起こすと、早産や提出体重児(未熟児)となってしまう恐れがありますので気を付けましょう。

安い葉酸サプリには、鉄分が配合されていないことも多いので、成分表を注意して見てみましょう。

授乳期

授乳期も、葉酸サプリは必要でしょう。

授乳中だからこそ、必要とされる栄養成分が葉酸サプリには含まれています。

この時期も、必要な成分は葉酸・ビタミン・ミネラルです。

妊娠に関して基本的にこの3つの成分はずっと必要なのですが、やはり若干、必要な付加量が変わってきます。

この時期のポイントは、以下の通りです。

  • 葉酸は+100μg/日の量を付加的に摂取
  • ビタミン・ミネラルは積極的に摂取
  • 食事から摂るのがベスト

詳しく解説しましょう。

葉酸は+100μg/日の量を付加的に摂取

妊娠中に必要とされるイメージのある葉酸ですが、授乳中も葉酸は必要な成分となります。

この時期は、葉酸を+100μg/日の量を付加的に摂取する必要があります。

授乳中も、葉酸を付加的に摂らなければならない理由は、母乳に葉酸が分泌されるからです。

母乳に分泌されたことにより、母体に葉酸がなくなってしまうと巨赤芽球性貧血(きょせきがきゅうせいひんけつ)という、悪性貧血になってしまう恐れがあるので、注意しましょう。

ビタミン・ミネラルを積極的に摂取

授乳中に必要となるビタミン・ミネラルは以下の通りです。

ビタミン
名称 (単位) 付加量
ビタミンA(μgRAE/日) +450
ビタミンB1(mg/日) +0.2
ビタミンB2(mg/日) +0.6
ナイアシン(mgNE/日) +3
ビタミンB6(mg/日) +0.3
ビタミンB12(μg/日) +0.8
葉酸(μg/日) +100
ビタミンC(mg/日) +45
ミネラル
名称 (単位) 付加量
鉄(mg/日) +2.5
亜鉛(mg/日) +3
銅(mg/日) +0.5
ヨウ素 (mg/日) +140
セレン(μg/日) +20
モリブデン(μg/日) +3

「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」報告書より作成>

母乳に栄養が分泌された後に、母体に栄養が不足しないよう、これらの付加量が設定されています。

細かく見ると、ビタミン・ミネラルの摂取量はこのようにたくさんの種類がありますが、とにかく葉酸・ビタミン・ミネラルを意識して摂取するようにしましょう。

食事から栄養成分を摂るのがベスト

授乳中に必要な栄養成分は、食事から摂るのがベストです。

上記表の付加量についても、食事から摂取するよう設定された値となっています。

この時期は、あくまでも食事から必要とされる栄養成分を摂るのが難しい時に、葉酸サプリに頼りましょう

まとめ

  • 妊活~妊娠初期、妊娠中期~後期、授乳期によって必要となる成分や付加量が異なる
  • 妊娠中はどの時期においても注目すべき成分は葉酸・ビタミン・ミネラル
  • 妊活~妊娠初期は、モノグルタミン酸型葉酸を400μg配合されているものを選ぶ
  • 妊活成分は、不妊に悩んでいなければあえて摂取する必要はない
  • 中期~後期の葉酸の摂取量は、食事性の葉酸+240μg/日、サプリからだと半分の+120μg/日、が推奨量
  • 妊娠中期~後期は葉酸の含有量が多すぎず、その他にも妊婦に必要となる成分が充実しているものを選ぶ
  • 妊娠中期~後期にかけて徐々にたんぱく質の摂取量を増やしていくことが重要
  • 妊娠後期は鉄分がより必要となる
  • 授乳期は葉酸を+100μg/日の量を付加的に摂取する必要がある
  • 母乳に栄養成分が分泌されるので、母体の栄養不足をおこさないよう注意する

妊活中~妊娠初期以外は、食事から栄養を摂取するよう心がけ、それでも不足してしまう際に葉酸サプリを頼るようにしましょう。

なんども言いますが、どの時期においても重要なのは、葉酸・ビタミン・ミネラルです。

時期によって付加的に必要となる成分量の違いを意識して、あとは値段や購入のしやすさ、信頼性などで葉酸サプリを選ぶと良いでしょう。

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