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葉酸サプリはビタミンAが入っていても問題なし!妊娠中のビタミンAの摂取と目安量について!

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葉酸サプリはビタミンAが入っているから辞めた方がいい。

たしかにその通りです。

しかし、きちんとした知識をつければなんら問題ありません。

そこで今回は、妊娠中のビタミンA摂取について解説します。

ケールはビタミンA配合

 

ビタミンAの過剰摂取はNG

結論を言うと、ビタミンAは過剰摂取でなければ全く問題ありません。

ビタミンAの摂取自体がいけないのではなく、過剰なのがNGなのです。

ではどれくらいビタミンAを摂ると過剰摂取になってしまうのでしょうか。

厚生労働省の最新のデータによると18歳以上の女性の上限は2,700μgRAE/日です。

これ以上とってしまうと過剰摂取になってしまうので注意しましょう。

ちなみにビタミンAの推奨量は18歳〜29歳の女性で650μgRAE、30歳〜49歳の女性で700μgRAEとなっています。

ビタミンAの摂取目安量とμgRAE(単位)について

ビタミンAの摂取目安量は以下の通りです。

摂取目安量

  ビタミンAの摂取目安量(μgRAE/日)
18歳~29歳女性 650
30歳~40歳女性 700
妊娠初期・中期 +0
妊娠後期 +80
授乳期 +450

ビタミンAは妊娠後期から授乳期にかけて必要量が増えてきます。

妊娠後期以降は、ビタミンAを付加的に摂るよう意識しましょう。

μgRAE(ビタミンAの単位)について

謎の単位μgRAEは以下のような式で導きだすことができます。

レチノール活性当量(µgRAE) =レチノール(µg)+β-カロテン(µg)×1/12+α-カロテン(µg)×1/24 +β-クリプトキサンチン(µg)×1/24+その他のプロビタミン A カロテノイド(µg)×1/24

はっきり言って、意味不明な方も多いでしょう。

この式をざっくり説明すると、動物性食品の方が植物性食品よりも多くビタミンAを摂取できるということです。

ビタミンAに関しては、動物性と植物性でかなり吸収率が違うので注意しましょう。

毎日動物性のビタミンAばかりを摂取してしまうと過剰摂取を引き起こす可能性があります。

かといって、植物性ばかりでは逆に必要なぶんだけを摂取できない可能性もあるでしょう。

バランスよく食事を摂るのが一番です。

2種類のビタミンA

ビタミンAには大きく分けて2種類あります。

  • レチノール(既成ビタミンA)
  • β-カロテン(プロビタミンAカロテノイド)

ビタミンAの過剰摂取を気をつける上で、この2つは理解する必要がありますから詳しく見ていきましょう。

レチノール(既成ビタミンA)

レチノールは主に動物性食品に多く含まれます。

特にレバーと魚油に多いです。

レチノールは別名、既成ビタミンAとも呼ばれます。

レチノールはビタミンAそのものなので溜まりやすく過剰摂取になりがちです。

ですから、ビタミンAの過剰摂取を防ぐにはレチノールを避けた方がいいでしょう。

β-カロテン(プロビタミンAカロテノイド)

β-カロテンは主に、植物性食品に含まれます。

青菜野菜、オレンジ色や黄色の野菜、トマト製品に多いです。

このβ-カロテンは体内でレチノールに変換されます。

β-カロテンがレチノールに変換される際は100%全てが吸収されるわけではありません。

ちなみにβ-カロテンはプロビタミンAカロテノイドの1種となります。

プロビタミンAカロテノイドの代表的なものとしてわかりやすくβ-カロテンをあげました。

レチノール1μg=β-カロテン12μg

レチノールとβ-カロテンではどれくらい変換率に差があるのでしょうか。

レチノールは変換する必要がないのでそのまま1です。

一方のβ-カロテンは1/12しかレチノールに変換できません(※サプリのβ-カロテンの場合は1/2)。

つまり以下のような式が成り立ちます。

レチノール1μg=β-カロテン12μg

このようにビタミンAの量が多いと思っても、実はβ-カロテンであまり摂取できていなかったというパターンもあるので注意が必要です。

もちろん過剰摂取の面で見たらβ-カロテンは安心できます。

上限量にβ-カロテンは含めない

上限量にβ-カロテンのようなプロビタミンAカロテノイドは含めないことになっています。

なぜ含めないのかと言うと、β‒カロテンの過剰摂取による障害は知られていないからです。

よって、過剰摂取を気をつけるならレチノールだけ気をつけておけば問題ありません。

一方で推奨量に関しては、β-カロテンを含みます。

ですからビタミンAの過剰摂取を防ぎつつ、推奨量を摂るならβ-カロテンを意図的に選ぶといいでしょう。

もちろん、妊娠中にレチノールを全く摂っていけないわけではありません。

あくまでもバランスのいい食事を心がけることをおすすめします。

毎日うなぎやレバーだけを食べ続けるのがいけないのです。

葉酸サプリのビタミンAはレチノールかβ-カロテン

葉酸サプリに入っているビタミンAはレチノールのものもありますし、β-カロテンのものもあります。

通常、栄養表示成分に記載されているので確認してみるといいでしょう。

β-カロテンの場合は過剰摂取を気にする必要はありません。

もしもレチノールなら、それを避けるかビタミンAの含有量が少ないものを選びましょう。

レチノールでも大量でなければ、問題ありませんから。

過剰摂取で起こりうる障害

たとえ妊婦ではなくともビタミンAの過剰摂取は障害を引き起こします。

具体的な障害は以下の通りです。

成人がビタミンAを過剰摂取した場合

期間の長さによって症状が変わります。

今は大丈夫でも将来的に危険が潜んでいる可能性もあるので、しっかりと注意しましょう。

短期間の摂取

  • 吐き気
  • 頭痛
  • 脳脊髄液の上昇
  • めまい
  • 目のかすみ
  • 筋肉協調運動障害

長期間の摂取

  • 中枢神経系への影響
  • 肝臓の異常
  • 骨や皮膚の変化

なお、障害が起こってしまうビタミンAの最低量は成人では13,500μgRAE/日です。

どんなことがあろうともこの数値は超えてはなりません。

子供がビタミンAを過剰摂取した場合

  • 頭蓋内や骨格の異常

子供におけるビタミンAの障害発生最低量は6,000μgRAE/日です。

大人は問題ない食事でも、子供が過剰摂取になる可能性があるので、子供ができたときのために覚えておきましょう。

妊婦がビタミンAを過剰摂取した場合

  • 妊婦の健康障害
  • 胎児奇形

妊婦における障害発生最低量は4,500μgRAE/日です。

この数値はレバーを食べたら軽く超えてしまう数値なので注意しましょう。

なお、胎児奇形の原因は他にもあります。

奇形児の原因についても知っておきましょう。

過剰摂取量 まとめ

  ビタミンAの障害発生最低量(RAE/日)
成人 13,500
子供 6,000
妊婦 4,500
成人の耐用上限 2,700

いずれにせよ、障害発生最低量よりも厳しく見積もられた耐用上限量を超えないことが大切です。

成人の耐用上限量は2,700μgRAE/日となります。 

ビタミンAが摂れる食品

ビタミンAが摂れる食品を知って、食事に役立てましょう。

  • レチノール(動物性)
  • β-カロテン(植物性)

レチノール(動物性)

以上の2種類に分けて、詳しくみていきます。

過剰摂取を気をつけたい方はレチノールに注目です。

順位 食品名 成分量100gあたりμg
1 肉類/ぶた/[その他]/スモークレバー 17000
2 肉類/にわとり/[副生物]/肝臓/生 14000
3 肉類/ぶた/[副生物]/肝臓/生 13000
4 魚介類/あんこう/きも、生 8300
5 魚介類/やつめうなぎ/生 8200
6 魚介類/あゆ/養殖、内臓、焼き 6000
7 魚介類/うなぎ/きも、生 4400
7 魚介類/あゆ/養殖、内臓、生 4400
9 肉類/ぶた/[その他]/レバーペースト 4300
10 肉類/ぶた/[ソーセージ類]/レバーソーセージ 2800

β-カロテン(植物性)

順位 食品名 成分量100gあたりμg
1 藻類/あまのり/ほしのり 38000
2 藻類/まつも/素干し 30000
3 藻類/あまのり/味付けのり 29000
4 調味料及び香辛料類/パセリ/乾 28000
5 藻類/いわのり/素干し 25000
6 藻類/あまのり/焼きのり 25000
7 藻類/あおのり/素干し 20000
8 野菜類/とうがらし/果実、乾 14000
9 野菜類/しそ/葉、生 11000
10 野菜類/モロヘイヤ/茎葉、生 10000
10 し好飲料類/青汁/ケール 10000

<参照:食品成分ランキング-文部科学省>

β-カロテンなら、過剰摂取の心配は要りません。

しかしβ-カロテンをビタミンAの目安量の単位に換算すると1/12です。

上記の成分量を1/12にして目安量までどれくらいか計算しましょう。

葉酸サプリにビタミンAが入っている理由

もちろん、ビタミンAが入っていない葉酸サプリの方が多いです。

しかし、ビタミンAをあえて入れている葉酸サプリもあります。

なぜ、わざわざ過剰摂取で奇形児のリスクが生じるビタミンAを葉酸サプリに入れるのでしょうか。

妊娠後期はビタミンAが+80μg必要になる

その理由は妊娠の最後の3ヶ月でビタミンAは胎児の成長に不可欠な成分になるからです。

胎盤を通じて、母体から胎児にビタミンAを供給し、胎児の成長を促します。

具体的な数値を上げると、+80μgRAE/1日付加的にビタミンAを摂取しなければいけません。

授乳期はビタミンAが+450μg必要になる

また授乳期になるともっと必要で、1日+450μgRAE/日付加的に摂取する必要があります。

母乳にビタミンAが分泌されるからです。

結局妊娠後期から授乳期にかけてビタミンAは必要になります。

つまりビタミンAが入っている葉酸サプリは授乳中まで飲むことを想定して作られているのです。

ちなみにこれらのビタミンAの推奨量に関しては、最終的なレチノールの量です。

サプリから摂れるβ-カロテンはレチノールに変換されると半分になってしまうので、上手に調整しましょう。

まとめ

  • ビタミンAの過剰摂取がNG
  • レチノールだと過剰摂取になりやすい
  • β-カロテンなら過剰摂取の心配なし
  • 成人女性のビタミンA推奨量は650μgRAE〜700μgRAE/日
  • 成人女性の耐用上限量は2,700μgRAE/日
  • 妊娠の最後の3ヶ月は+80μgRAE/日必要
  • 授乳期は+450μgRAE/日必要
  • 妊娠中のレバーやうなぎは絶対にダメというわけではない
  • あくまでもバランスのよい食事を

というわけで、葉酸サプリのビタミンAが気になったらまずはレチノールか、β-カロテンか気にするようにしましょう。

その上で、もしレチノールなら少量であるかを確認します。

もっとも、大抵の葉酸サプリにはこう記載されます。

過剰摂取にならないよう配合

お求めの葉酸サプリでビタミンAが気になったらこのような記載を探すことをおすすめします。

いずれにせよ、妊娠後期から授乳期にかけてビタミンAは必須成分です。

それを考慮するなら、ビタミンAが入っている葉酸サプリを探すのも悪くないでしょう。

ちなみに当サイトの葉酸サプリランキングでビタミンAが入っているのは、ベルタ葉酸サプリです。

ベルタ葉酸サプリのビタミンAは少量ですから心配なくお飲みいただけます。

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